Das Thema heute sind Antioxidantien, gerne gepaart mit freien Radikalen oder umschrieben als körpereigene Schutzpolizei. Ich nehme an, du weißt, dass Antioxidantien „gut“ und für unser Immunsystem wichtig sind und vor Krankheiten schützen. Wir erklären warum Antioxidantien wichtig, wie sie wirken und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind.
Inhaltsverzeichnis
Was sind Antioxidantien?
Antioxidantien sind die Antwort auf die freie Radikale und haben eine erhebliche Bedeutung für unsere Gesundheit und werden dringend vom Körper benötigt. Das hat diverse Ursachen, in erster Linie – mal wieder – die, dass wir unseren Organismus viel zu oft und zu sehr stressen. Gemeint sind hier sowohl der Alltag im 21. Jahrhundert als auch die zunehmend ungesunde Lebens- und Ernährungsweise, die wir an den Tag legen.
Antioxidantien sind wichtig, um Schäden durch freie Radikale zu verhindern. Bei diesen freien Radikalen handelt es sich um Moleküle, die entstehen, wenn der Körper Nahrung abbaut oder wenn er Tabakrauch und Strahlung ausgesetzt wird. Sie sind die Ursache des Alterns und können Faktoren sein, die zu Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen oder Arthritis führen.
Unsere Ernährung enthält häufig zu viel verarbeiteter Zucker und Fette sorgen bei der Verarbeitung zu schädlichen Stoffwechselpodukten die zu Zellschäden führen. Aber nicht nur Stoffwechselprozesse, sondern auch Umweltgifte, unvorsichtiges Sonnenbaden, Zigarettenrauch und Alkoholkonsum – an einem augenscheinlich ganz normalen Tag kommt eine Menge an Faktoren zusammen, die uns (still und heimlich) schaden und den Alterungsprozess beschleunigen.
Wer nun Schweißperlen auf der Stirn hat, weil er meint schon lange keine Antioxidantien gesehen zu haben, kann beruhigt sein. Hinter dieser kryptischen Bezeichnung verstecken sich alte Bekannte. Antioxidantien sind vor allem mit der pflanzlichen Nahrung aufgenommen. Darunter fallen zum Beispiel Vitamin C und E, Selen oder sekundäre Pflanzenstoffe, wie Beta-Carotin.
Es gibt also unzählige Lebensmittel die uns damit versorgen. Es gibt allerdings auch sehr potente Lieferanten unter die zum Beispiel der Chaga Tee, Spirulina Pulver, Gerstengraspulver oder Weizengraspulver fallen. Diese sollen allesamt ein sehr hohen ORAC-Wert „Oxygen Radical Absorbance Capacity“ aufweisen. Der tatsächliche Wert für unseren Organismus ist aber unbelegt.
Die wichtige Wirkung der Antioxidantien
Ohne Antioxidantien schädigen freie Radikale unsere Zellen
Die Entstehung von freie Radikalen muss verhindert werden. Denn diese sind instabile Sauerstoffverbindungen, völlig verzweifelt auf der Suche nach einem Elektron. Dazu überfallen sie in unserem Körper befindliche, gesunde Moleküle und entreißen diesen ihre Elektronen.
Was jetzt sehr wissenschaftlich oder nach langweiliger Schul-Chemie klingt, ist letzten Endes einfach nur der Beginn einer Kettenreaktion. Hier wird das bestohlene Molekül selbst zum Räuber und überfällt ebenfalls andere gesunde Artgenossen.
Diese Kettenreaktion wird als oxidativer Stress bezeichnet und lässt sich schon ohne nähere Erklärung als „nicht gut“ bezeichnen. Was aber richtet dieser Stress in unserem Körper an? Die Forschung weiß, dass es durch oxidativen Stress zu weit reichenden Folgen wie Zelltod oder DNA-Schäden kommen kann, aus denen ernsthafte gesundheitliche Probleme resultieren.
Betroffene können zum Beispiel:
- Ihre Sehkraft verlieren.
- bekommen faltige, erschlaffte Haut oder Krampfadern.
- Schlimmstenfalls endet dieser Prozess in einem Schlaganfall oder einer Krebserkrankung.
Antioxidantien wichtig: wirken neutralisierend auf freie Radikale
Antioxidantien schützen unseren Körper vor freien Radikalen. So aussichtslos, wie oben dargestellt, ist es also nicht ganz. Denn durchdacht wie der menschliche Körper grundsätzlich ist, existiert natürlich eine Abwehrfunktion, die umgehend in das unkontrollierte Raubgeschehen eingreift, um Schlimmeres zu verhindern.
Nur unser Immunsystem kann diesen oxidativen Stress durch freie Radikale stoppen. Denn noch bevor die freien Radikale ungehindert einen Überfall nach dem anderen vollziehen können, schreiten die Antioxidantien ein und unterbinden das Geschehen.
Sie geben sozusagen freiwillig ihr Elektron ab und neutralisieren das freie Radikal. So bekommt das freie Radikal das Elektron leichter, als über die Zellmembranen bzw. die DNA.
Man kann also sagen, das Antioxidans wird für kurze Zeit selbst zum freien Radikal. Grund zur Sorge besteht jedoch nicht: Antioxidantien können sich nämlich gegenseitig zu Hilfe kommen und wieder in ihre „friedliche“ Ursprungsform versetzen.
Dank ihnen bleiben unsere Zellen geschützt – und wir gesund! Ein Mangel an Antioxidantien in der Ernährung kann schon kurzfristig zu Erkältung und Entzündungen führen. Bei dauerhaftem Mangel kann dies sogar die Entstehung von Krebs begünstigen.
Diese Antioxidantien gibt es und warum sie wichtig sind
Es gibt interne und externe Antioxidantien. die internen werden meist mithilfe der Externen vom Körper hergestellt. Es handelt sich hierbei um:
- Hormone
- Enzyme
- andere Stoffwechselprodukte
Die externe Antioxidanten werden durch die Nahrung aufgenommen:
Vitamin C
Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin, das für Entwicklung und Wachstum unerlässlich ist. Es hilft auch, Gewebe in allen Teilen des Körpers zu reparieren, indem es bei Wunden Kollagen (Narbengewebe) bildet oder Schäden an Knochen oder Zähnen repariert. Vitamin C könnte auch bei der Heilung von Erkältungen helfen und gehört somit definitiv zu den wichtigen Antioxidantien.
Vitamin E
Das Vitamin E gehört zur Gruppe der fettlöslichen Vitamine. Viele seiner Funktionen hängen mit seiner antioxidativen Wirkung zusammen, sodass es dazu beiträgt, den Körper gesund zu halten und den Alterungsprozess zu verzögern.
Dieser Nährstoff neutralisiert freie Radikale und schützt somit die Zellmembranen des gesamten Organismus vor Oxidation, insbesondere die der Zellen des Nervensystems, des Herz-Kreislauf-Systems und des Muskelsystems.
Ebenso verhindert es die Oxidation von Fetten, Proteinen und Nukleinsäuren (DNA und RNA). Daher ist die Einnahme der richtigen Menge dieses Vitamins der Schlüssel zur normalen Entwicklung des neurologischen und muskulären Systems.
Andererseits hilft Vitamin E auch bei der Bildung roter Blutkörperchen und der Blutgerinnung, stimuliert das Immunsystem und seine Anwesenheit ist für die Funktion der Netzhaut und Fruchtbarkeit notwendig.
Vitamin B2
Vitamin B2 oder Riboflavin ist ein wasserlösliches Vitamin der Gruppe B. Es reagiert empfindlich auf bestimmte Umweltbedingungen und alkalische Medien. Dies hat zur Folge, dass nach ein paar Stunden Sonneneinstrahlung etwa 85 % verloren gehen.
Wenn wir es mit Vitamin B1 vergleichen, können wir sehen, dass Riboflavin B2 weniger löslich ist und die Hitze besser unterstützt. Vitamin B2 in Lebensmitteln wie Gemüse geht durch Lichteinwirkung und Kochen verloren. Ebenso gehen auch andere Eigenschaften dieser Produkte verloren.
Aufgrund der Lichtempfindlichkeit dieses Stoffes müssen die Lebensmittel, die ihn enthalten, im Dunkeln aufbewahrt werden. Aus diesem Grund werden in Produkten wie Milch geschlossene Behälter verwendet, die nicht transparent sind. Und bei Fleisch gehen beim Kochen etwa 50 % dieses Vitamins verloren.
Die Farbe dieser kristallinen Substanz ist gelb. Ist Riboflavin ein geeigneter Farbstoff? Die Wahrheit ist, dass es aufgrund seiner natürlichen Färbung als Lebensmittelzusatzstoff verwendet wird.
Selen
Selen ist ein essentielles Element. Das bedeutet, dass Ihr Körper diesen Mineralstoff über die Nahrung aufnehmen muss. Geringe Mengen Selen sind gut für Ihre Gesundheit.
Selen ist ein Spurenelement. Ihr Körper benötigt es nur in geringen Mengen. Selen hilft Ihrem Körper bei der Herstellung spezieller Proteine, sogenannter antioxidativer Enzyme. Diese tragen dann zur Vorbeugung von Zellschäden bei.
Kupfer
Kupfer ist ein metallisches chemisches Element, das durch das Symbol Cu (sein Name kommt vom lateinischen cuprum. Kupferenzyme regulieren mehrere physiologische Prozesse wie die Energieproduktion, den Eisenstoffwechsel, die Reifung des Bindegewebes und die Neurotransmission.
Mangan
Mangan ist ein Mikronährstoff, also ein Mineralstoff, den wir in relativ geringer Menge benötigen, der aber in unserer Ernährung vorhanden sein muss. Es ist unter anderem an der antioxidativen Kapazität unseres Körpers, am ordnungsgemäßen Funktionieren unseres Energiestoffwechsels und an der Wundheilung beteiligt.
Betacarotin
Beta-Carotin verfügt über besondere Eigenschaften, da es zu einer Gruppe roter, gelber und orangefarbener Pigmente gehört, die als Carotinoide bezeichnet werden und in bestimmten Lebensmitteln ihre charakteristische Farbe erzeugen. Beta-Carotin ist der Nährstoff, der eine goldene Pigmentierung in der Haut verursacht und gleichzeitig ultraviolette (UV) Sonnenstrahlen filtert und uns so vor Sonnenbrand schützt. Genauer gesagt fördert das Antioxidans Vitamin A die Produktion von Melanin und ist wichtig für die ordnungsgemäße Funktion der Hautzellen.
Zink
Zink ist am Stoffwechsel von Proteinen und Nukleinsäuren beteiligt, stimuliert die Aktivität von etwa 100 Enzymen, trägt zur ordnungsgemäßen Funktion des Immunsystems bei, ist für die Wundheilung notwendig, ist an der Wahrnehmung von Geschmack und Geruch beteiligt und bei der DNA-Synthese.
Das Metall kommt in Insulin, Proteinen und verschiedenen Enzymen wie Superoxiddismutase (SOD) vor. Dies macht Zink zu einem essentiellen Mineralstoff für das reibungslose Funktionieren unseres Abwehr-, Fortpflanzungs- und Stoffwechselsystems. Dieses Antioxidans ist also nicht nur in der Erkältungszeit für uns wichtig.
Glutathion
Glutathion ist das wichtigste innere Antioxidans unseres Körpers. Es schützt vor Stoffwechselerkrankungen und kognitivem Abbau und kann daher gestärkt werden. Sauerstoff ist lebenswichtig, wir vergessen jedoch, dass es sich um ein stark ätzendes Gas handelt. Genau wie Eisen, das der Luft ausgesetzt ist, rostet unser Körper jedes Mal, wenn wir atmen. Die chemischen Reaktionen, die in allen unseren Zellen ablaufen, erzeugen freie Radikale und andere „reaktive Sauerstoffspezies“, also Moleküle, die uns oxidieren. Altern und Tod sind im Wesentlichen ein Prozess, bei dem am Ende Sauerstoff gewinnt.
Vitamine sind somit ganz vorne mit dabei. Eine mangelnde einnahme von Vitaminen hat sofort Einfluss auf unser ImmunsystemH
Antioxidantien wichtig: In welchen Lebensmitteln sind viele enthalten?
Typisch für unsere heutige Ernährung sind ein Überschuss an Kalorien einerseits und ein gleichzeitiger Mangel an wertvollen Nährstoffen andererseits. Weizenprodukte sind stark vertreten in unserer Ernährung, enthalten aber leider viel Gluten, das Entzündungen im Darm begünstigt. Die platt ausgedrückte Folge: Wir werden immer dicker und kränker.
Besonders viele wichtige Antioxidantien stecken in Obst und Gemüse, zum Beispiel in
- Äpfel
- Beeren: Heidelbeeren, Johannisbeeren, Brombeeren.
- Brokkoli.
- Hirse.
- aber auch Kaffee
- Kartoffeln und Karotten.
- Knoblauch.
- Nüsse
- Sprossen
- Wildpflanzen
- Saaten
- und naturbelassenen Ölen.
Bio-Lebensmittel liefern dabei 69 % mehr Antioxidantien als herkömmliche Nahrungsmittel. Die Vitamine A, C und E und viele Mineralstoffe und Spurenelemente wie Eisen, Selen, Zink oder das OPC aus Traubenkernöl sind besonders starke Lieferanten. Die Antioxidative Wirkung ist exponentiell stärker, wenn wir die Radikalfänger aus einer möglichst abwechlungsreichen Palette an Lebensmitteln aufnehmen. Darüber hinaus wirken die sekundären Pflanzenstoffe, die die Farbe, Duft und Geschmack des Gemüses und Obst ausmachen, antioxidativ.
Möglichst unbehandelte Lebensmittel
Antioxidantien kommen immer mehrfach in einem Lebensmittel vor, es gibt also nie nur eine Sorte. Daher ist es auch so wichtig, diese Lebensmittel so natürlich und unbehandelt wie möglich zu konsumieren (nicht als Präparat), denn Antioxidantien wirken synergetisch und verstärken ihre Wirkung gegenseitig. Eine frische und schonende Zubereitung von Gemüse ist ebenfalls Voraussetzung für eine gute Zufuhr.
Außerdem die altbekannte Weisheit: Bio- oder zumindest regionale Lebensmittel enthalten wirklich mehr Antioxidantien als importierte, denn regionale Produkte sind dazu gezwungen, im Wachstumsprozess eigene Abwehrkräfte aufzubauen und zu entwickeln, was sich positiv auf ihren Nährstoffgehalt auswirkt. Auch die richtige Lagerung von Lebensmitteln, insbesondere bei Obst, spielt eine Rolle bei ihrer Wirksamkeit. So gehören Bananen und Avocados beispielsweise nicht in den Kühlschrank, auch wenn es besser schmeckt. Antioxidantien stecken übrigens meistens in der Schale oder unmittelbar darunter.
Fazit: Warum Antioxidantien wichtig sind
Letzten Endes kannst du dir, wie immer, am besten einfach merken, dass du dich ausgewogen ernähren solltest. Darüber haben wir schon einmal explizit und auch zwischendurch immer wieder geschrieben und philosophiert. Du musst kein Vitamin- und Nährstoff-Tagebuch führen – das hat die Natur schon für uns gemacht. Die abwechslungsreichen Nahrungsmittelgruppen (Ballaststoffe, Proteine, Fette etc.), ihre bunten Farben, Geschmäcker und Kombinationsmöglichkeiten sorgen schon von ganz allein dafür, dass wir Vielfalt verstehen lernen. So müssen wir uns keine Gedanken mehr machen wie wichtig Antioxidantien sind.
Auf dein Wohl!
