Die Entstehung des Muskelkaters: „So jetzt ist Schluss! Ich muss endlich mehr (oder überhaupt) Sport machen. Heute greife ich an!“ Kennst du diese Gedanken? Meistens setzt man hoch motiviert an, kleidet sich sportlich, schwingt die Hanteln – geht Joggen und übt den Liegestütz. Das passiert am nächsten Morgen: Ach ja – da ist er wieder. Dieser kleine stechende Schmerz im Oberschenkel. Er wird pulsierend immer stärker – ein Muskelkater! Jetzt nur noch mäßig motiviert, sucht man nach einer Möglichkeit die Muskelschmerzen schnell wieder loszuwerden und das Training am besten fortzusetzen. Wir zeigen dir wie du den Muskelkater lindern und vorbeugen kannst.
Inhaltsverzeichnis
Wie entsteht Muskelkater?
Eigentlich will man was für seine Gesundheit und Körper machen und dann hat man Muskelkater. Deshalb ist Aufklärung die beste Maßnahme, wie du Muskelkater lindern kannst ( keine Angst wenn das Kind schon im Brunnen gefallen ist, werden wir dir weiter unten helfen). Du hast dich bestimmt schon oft gefragt wie Muskelkater entsteht?
Übertreibt man es mit der sportlichen Motivation, kommt der fiese Schmerz. Etwa 12 bis 24 Stunden nach der körperlichen Belastung soll er sein Maximum erreichen, was ich subjektiv auch so bestätigen kann. Die Muskeln sind angeschwollen und druckempfindlich oder aber schwach und puddinghaft. An Sport und Bewegung ist jetzt nicht zu denken. Lange Zeit wurde Milchsäure als Grund für Muskelkater bezeichnet. Je höher der Milchsäuregehalt im Blut oder in der Muskulatur, desto größer sei auch die Ausprägung des Muskelkaters – so glaubte man. Heute weiß man es besser.
Unsere Muskeln bestehen aus vielen zylinderförmigen Fasern, die sich wiederum aus Zellen zusammensetzen. Überlasten wir einen Muskel (und das passiert bei Bewegungsmangel schnell), entstehen feine Risse, durch die Wasser in die Fasern eindringt. Folglich dehnt sich der Muskel aus, was wir als den bekannten Schmerz, der dem einer Entzündung gleichkommt, wahrnehmen. Treppensteigen, aus dem Sitzen oder Liegen Aufstehen, Bücken, Gehen, Heben – jede Bewegung wird plötzlich zur Qual und kostet uns weit mehr Kraft und Zeit, als es normalerweise tun würde.
Die Ursachen für den Muskelkater lassen sich wie folgt zusammenfassen:
- Belastung die dem Trainings-Niveau nicht angemessen sind
- Ernährung: zu wenig Mieralstoffe und Vitamie begünstigen den Muskelkater
- Alkohol ist vor und nach dem Sport zu meiden
- starke Belastung kalter Muskeln
Muskelkater ist zwar unangenehm und ärgerlich, aber wie schon anfangs vermutet hat er auch etwas Gutes. Durch ihn nehmen die Muskeln stetig an Kraft zu. Außerdem schützt er vor weiteren Katern durch fortlaufende Überanstrengung, denn wer Schmerzen hat, der schaltet zunächst einen Gang zurück. Das fördert die Genesung. Verzage also nicht, wenn dein Körper Ihnen mal wieder zeigt, dass dein letztes Training vermutlich schon wieder ein, zwei Tage zu lang her ist. Lass‘ es lieber langsam angehen.
Muskelkater lindern: Wie werde ich den Schmerz in den Muskeln schnell wieder los?
Um die entstandenen Verletzungen zu reparieren, muss der Körper im wahrsten Sinne des Wortes seine Reparaturmechanismen anwerfen. Weiterzutrainieren ist laut Spezialisten daher keine gute bzw. sogar eine kontraproduktive Idee, denn durch erneuten Sport unter Schmerzen fördern wir weitere Verletzungen. Wer es trotzdem eilig hat, sollte unbedingt auf ein moderates Trainingstempo achten, ansonsten droht ein Muskelfaserriss.
3 Tipps die gegen Muskelkater helfen
- Wärme. Als wahres Wundermittel können sich hingegen ein Dampfbad oder ein Saunagang erweisen. Versetzt mit gut duftenden ätherischen Ölen steigert diese Prozedur unser Wohlbefinden, was auch der Muskelentspannung zugutekommt.
- Massage. Da der Körper von selbst für die richtige Durchblutung und Versorgung der angegriffenen Muskelfasern sorgen kann, sollten entspannende Massagen diese lediglich unterstützend anregen und nicht in die Tiefe der Muskulatur eingreifen.
- leichte Bewegungs-Übungen. Diese bewirken, dass der Muskel gelockert und stärker durchblutet wird. Die Belastung sollte jedoch gering sein. 10 Minuten Bewegung genügen. Diese kannst du mit leichter Dehnung deiner Muskluatur kombinieren
Das A und O, um ständigem Muskelkater effektiv vorzubeugen ist – wie soll es auch anders sein – regelmäßiges Training mit moderater Steigerung. Nur durch diesen Memory-Effekt können unsere Muskeln lernen sich zu versorgen und die Energie aufzunehmen, anhand derer sie der Überlastung und somit den Verletzungen entkommen können. Natürlich ist eine gute Ernährung ebenfalls essenziell für eine schnelle Regeneration der Muskeln.
Ein Bonustipp: Der Verzehr von Macapulver nach dem Training. Eine amerikanische Studie hat ergeben, dass die getrocknete Macawurzel die Muskeln anhand der enthaltenen Antioxidantien und entzündungshemmenden Inhaltsstoffe leistungsfähiger macht und den Schmerz vorsorglich verringert. Maca soll auch den Stoffwechsel ankurbeln und so die Regeneration fördern und so deinen Muskelkater lindern können.
Das solltest du bei Muskelkater vermeiden
- Feuer mit Feuer bekämpfen – frei nach dem Motto „viel hilft viel“ gibst du am nächsten Tag trotz Schmerzen richtig Gas. Die Verletzungsgefahr steigt jetzt exponentiell. Also bitte nicht machen!
- Richtig fest in den Schmerz rein dehnen -l eicht Dehnungsübungen kann man machen – aber maximal nur bis zum Schmerzounkt. Der Muskel ist verletzt und verkrampft. Wenn du jetzt zu stark dehnst, kann es zu einer weiteren Schädigung des Gewebes kommen.
- Über Hausmittel wie Franzbranntwein weiß man heute übrigens, dass sie höchstens subjektive und oberflächliche Linderung bewirken. Für die eigentlichen Verletzungen und Risse tun sie nur sehr wenig bis gar nichts.
- Zu viele Trainingseinheiten nach einander
Auch trainierte Menschen haben Muskelkater
Ein leichter Muskelkater nach dem Training ist ein Zeichen, dass man das Maximum der Trainingsintensität erreicht hat, Dieser Muskelkater ist in der Regel am Abend wieder verflogen. Wenn man regelmäßig trainiert, kann man seinen Körper gut einschätzen und die Phasen der Regeneration sind kürzer.
Aber bleiben wir bei der Kapitulationsreaktion unseres Körpers, mit der er auf die ungewohnte Beanspruchung antwortet. Es schmerzt, dauert ein paar Tage und die meisten Menschen machen mindestens einmal in ihrem Leben damit Bekanntschaft. Experten behaupten sogar, niemand könne darum herum kommen, einen Muskelkater zu bekommen. Viele möchten sogar nach dem Trainieren die leichten Schmerzen haben. Aber warum ist das so und was hilft am schnellsten gegen das gemeine Leid?
Wie kann ich Muskelkater vermeiden?
Für den Anfänger gilt auch dass kein Training auch keine Lösung ist. Um deien Körper „schnell“ wieder fit und in Form zu bringen hilft es das Training langsam anzugehen und sich langsam zu steigern. Auch ein professioneller Trainingsplan gibt die eine gute Orientierung. Um den Muskelkater vorzubeugen solltest du:
- dich 10 Minuten vor den einzelnen Trainingseinheiten aufwärmen
- deine Ernähung reich and Mineralstoffen, Vitaminen und Eiweiß zusammenstellen
- dich gerade am Anfang nicht verausgaben
- langsam steigern
- ausreichen Regenrationszeit von mindestens 48 Stunden einplanen
Das sollte dir erstmal ein gut Einschätzung geben, wie du wieder mehr Sport in dein Leben bringen kannst ohne unter den Muskelschmerzen zu leiden. Solltest du doch ein wenig Muskelkater haben, kannst du ihn mit unseren Tipps leicht lindern.
Ist der Muskelkater gut oder schlecht?
Es gibt Menschen wie mich, die im ersten Moment etwas Positives mit dem unerbittlichen Brennen oder Ziehen in den offensichtlich zu wenig beanspruchten Muskelpartien verbinden. Ich stelle mir dann vor, dass die Sportsession so richtig schön gewirkt und da etwas gebracht hat, wo sie auch sollte. Gleichzeitig mahne ich mich innerlich, die besagten Muskelgruppen unbedingt öfter zu beachten und zu trainieren.
Um die Frage „Muskelkater gut oder schlecht“ zu beantworten: Er ist beides. Zum einen ist der Muskelkater ein Schutzmechanismus. Er hält uns davon ab den Muskel weiter zu schädigen und zu schwächen. Das ist gut! Zum anderen zeigt uns ein starker Muskelkater, dass wir es übertrieben haben. Er kann Auswikung auf das Gesamtwohlbefinden des Körpers haben. Die längere Schonzeit die anschließend winkt, führt eher zu weniger Bewegung generell.
Neulich beim Joggen überholte ich einen wohlgenährten jungen Mann, der sich für seinen Lauf noch zusätzliche Gewichte an die Fußgelenke band. Seine Schritte waren unsicher und das ganz Unterfangen sah sehr ungesund aus. Ich bin mir sicher, dass er am nächsten Tag einen Weltklasse-Muskelkater hatte und dieses Jahr keinen Sport mehr machen wird.
Fazit: Muskelkater lindern
Auch wenn du dich beim Sport richtig angestrengt hast, wir man den Muskelkater noch schwerer los, wie man ihn erworben hat. Der Muskel muss sich erholen und dann wird dein Schmerz Linderung erfahren. Wärme, Lockerungsübungen und Massagen können hier unterstützend helfen. Wichtig ist aber auch, dass du nun weißt wie du ihn am besten vermeiden kannst: Lass es locher und leicht beim Sport angehen. So hast du mehr Spaß an der Bewegung und du wirst es regelmäßig machen können.
